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跟考试焦虑说“bye~”------------如何克服考试焦虑
发布时间:2017-07-04   点击数:

  临近期末考试,同学们都会在考试前呈现出不同水平的焦虑状态,或害怕复习不全,考试时难以发挥正常水平;或复习时头昏脑胀,睡在床上迷迷糊糊难以完全入眠;甚或是畏惧考试,由精神紧张而导致心因性疾病,如头痛、失眠、心悸盗汗等。一定的焦虑能够帮助我们更重视考试,但过度的焦虑便会对我们身心产生不良影响。大家可以试试以下几种方法:

  1.调整自我认识法
   观念影响态度与行为,所以,首先要调整自我认识,正确对待考试。考试只不过是用来展示和检验自己才能与所学知识的机会,并不代表一切。要知道,你自己本身的能力才是最重要的,而不是试卷上的分数。其次,要正确认识考试难度和自我水平。就学业考试而言,其中有70%都是考基础知识和基本技能的。同学们要了解自己的水平,尽量先应付自己能做的题,然后再攻克或者舍弃超出自己范围的题。另外,对自己水平有了认识后,便可以就学习情况、复习情况、弱点和漏点、改进的方法和措施等做一番系统分析,从而制定适当的考试目标和切实可行的复习计划。
    2.自信训练法
  不少同学都会在考试前给自己消极的暗示“怎么办,根本就没有复习,怎么考试?”“还有好多都不懂呢,我这次肯定完了!”“就我现在的水平,还怎么参加考试啊?”这些消极的自我暗示会在大脑皮层产生保护性抑制,妨碍正常的认识活动。如果在考试前你便预言自己会考得很糟,便会削弱你的自信,使你精神不振或注意力难以集中,最后无意间实现自己的“预言”。因此,自信训练显得尤为重要。
   要训练自信,除了你日常确实是有所付出与努力,你还要学会肯定自己的这些努力。这里有一个比较简单的方法,同学们不妨一试。复习累了时,就把自己的担忧逐条写在一张纸上,然后用不同的笔在旁边用另一个较积极的陈述表达。比如你写道:“这些日子,我脑袋一片混乱,什么都不知道。”你可以这样告诉自己:“这些天学的知识很难,我没有完全掌握,可我好好努力。要完全弄懂不现实,但现在我可以将老师说的重点再看一下,至少将基础题弄明白。”转个方向思考,同时给自己提一些切实可用的建议,你就不会再过于担忧,沉溺在焦虑中影响复习。另外,后者是一种积极的自我暗示,能帮助你更好地认识自己。看清脚下的路,自信便也会随之而来!

  3.压力分解法

  请你把考试前各种压力的压力罗列出来,一、二、三、四……,一一写出来,你一旦写出来以后,就会惊人地发现,只要你“个个击破”,这些所谓的压力可以逐渐化解。
   4.放松训练法
   放松时能有效地缓解焦虑,消除紧张状态,让人的身心得到充分的休息和恢复。常见的放松法有腹式呼吸法和肌肉放松。
   腹式呼吸法:尽量静下心来,闭上眼睛,双手重叠放在小腹处,把注意力集中自己的呼吸上。先想象小腹处有一团气,在缓慢吸气时小腹随之缓缓向里缩。关注有一团气由你的腹部被挤压出来,上升到胸部、喉咙,再缓缓吐气。用腹式呼吸法多做几次深呼吸,有利于集中注意力,排除杂念,从而达到消除紧张、自我放松的效果。
    肌肉放松法:这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群,细心体会个人肌肉的松紧程度,最终达到缓解身体紧张和焦虑状态的一种自我放松方式。放松时松开紧身衣物,平躺在床上。整个放松训练按照由下至上的原则,从脚趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——脸部肌肉放松。放松动作要领是先使该部分肌肉紧张,保持紧张状态10秒钟,然后慢慢放松,并注意体验放松时的感受。每次在睡觉前进行20分钟左右,不仅能消除考试焦虑,还能促进睡眠,全面促进身体健康。

  另外,也可以运用语言和想象来放松。学会幽默:通过想象,训练思维“游逛”,如“蓝天白云下,我坐在平坦的绿茵草地上”、“我舒适地泡在浴缸里,听着优美的轻音乐”,在短时间内放松、休息,恢复精力,让自己得到精神小憩,你会觉得安详、宁静与平和。

  当然真正地解决方法在你自己身上,我提供的方法也许只适用于部分同学,还需要广大同学不断实践与探索哦!

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