“我觉得我的世界完了。”大叔哥们创业失败，欠债几十万。之前眼睛总是发光的哥们，这会儿变得暗淡了。 我很难想象刚毕业几年、家境并不殷实的他内心是怎样的，无可奈何、绝望或者痛苦？ 这对于他来说，可能是人生的至暗时刻吧。 我们每个人都有 “觉得世界完了” 的时候：或许是第一次失恋，也可能是一次次被心仪的公司拒绝。
今天我们聊聊低谷时期最容易犯的错误，以及如何高效度过低谷期。
01低谷期常犯的两种错误？
错误一：全部外归因
拿失恋举例。 “我前男友就是个渣男，他……” 我们绝大多数人在失恋时，喜欢将原因归结于关系中的另一半。 将责任全部交给他人承担，是一种外归因方式。这可以避免我们的自尊受损，承受更多的负面情绪。失恋本身就足够痛苦了，外归因可以避免我们出现自责、愧疚的感受，以及认为自己不够好的想法。但同时，外归因的方式可能会影响我们发现自身问题、做出改变，从而再次陷入同样的问题。
错误二：全部内归因
还有一些人，喜欢在低谷期时进行内归因，寻找自身问题甚至自我惩罚。这是因为自我惩罚可以降低自己的罪恶感。大叔记得在本科找工作投简历时，一个同学每天都在不停地说自己大学四年不努力，有时候甚至连饭都不吃。这样的自我批评与惩罚，也许可以让他降低一些内心的愧疚。但这样的惩罚方式，对于现状的改变真的有效吗？ 关于自我惩罚的效果，一项心理学研究给出答案。
研究人员组织了一项减肥实验，随机选取 48 名女性和 5 名男性肥胖成年人。参与人员中，一部分人根据体重和饮食对自己进行“存款奖励”；另一部分人进行自我“罚款”，并每周称重 2 次。结果表明，4 周内自我惩罚组体重下降多于奖励组，而经过 4 个月的随访，受到自我奖励的参与者比自我惩罚的进步更大。由此推论，低谷期时，强烈内归因甚至自我惩罚，虽然一时有效，但并不利于长期改变。
02如何高效度过低谷期？
我们大多数人在面对低谷时，可能都会偏向单纯外归因或内归因，以此度过低谷期。 这其实很难改正自身的问题，还可能会陷入强烈的负面情绪中。自我意识（清晰认识自我的意愿和能力）较强的人，往往会有更加灵活的策略：面对不可改变的问题采取外归因，可以改变的问题采取自我反思的内归因。 这能够最有效地提升他们的自尊。帮助他们快速调节情绪、自我总结，顺利度过低谷期。具体怎么做呢？
1.认识到低谷期是每个人、每个年龄段都无法避免的
大叔在 b 站看到一个短片《从 5 岁到90 岁的人生难题 - 你的忧愁和快乐是什么？》，每个年龄段的人都提出自己的人生难题，由下一个年龄段的人回答。
10 岁的孩子郑重地问：以后是去清华好呢，还是去北大好呢？ 15 岁的小姐姐笑得前仰后合，回答：你先能考上初中再说吧。 22 岁的男生很困惑：自己找不到另一半。 25 岁的女生回答：22 岁找不着挺好的，找着也得分，还不如 25 岁找，就直接结婚。80 岁的老人身边的朋友生病离去，走到生命的尽头。90 岁老爷爷回答：劝劝他，到公园转一转，全是老同志，聊聊天回忆下过去，想开点…… 90 岁的老爷爷：老伴三年前去世了，我很想念她。 5 岁的孩子回答：别难过，老奶奶只是睡着了，你以后碰见她，亲她一口，她就醒了。
一个年龄的难题在下一个年龄人的眼里，原来根本就算不上个问题。 很多时候，我们觉得当下的问题无法解决，可随着时间的慢慢流逝，问题都会被慢慢解决。同样的，低谷期解决不了的事情，在以后或许根本算不上问题。 低谷，并没有我们想象中的可怕，多给自己一点时间去面对和处理吧。
2.在低谷中积极反思，获得新知与经验
有效反思，关键在于千万不要陷入到对过去的回忆与思考中出不来。最好的方式是准备一个小记录本，将自己现在的情绪和想法记下来。在记录时，保持对着自我的同情。可以运用第三视角，想象经历低谷的这个人是自己的朋友，他只是经历了每个人都会经历的低谷期：“他可能只是犯了一些错误，你愿意给他一些接纳与鼓励么？”
另一方面，注意，记录本上要记的不是 “我错了”“都是我不好”这些评判性的内容，而是记录“我从中学习到了怎样的经验”“之后生活里该怎样去做”这些建设性的内容。通过对情绪和想法的记录，可以避免让思考仅仅停留在头脑里，乱成一锅粥。 这样既可以避免加剧负面情绪，也可以更有效地发现问题，从而做出改变。
写在最后
陈忠实在《白鹿原》中写道：人生最痛苦的一刻是最难熬的一刻，但不是生命的最后一刻； 熬过去就会开始一个重要的转折，开始一个新的辉煌历程。
大叔知道，开头提到的那个朋友，无论给他多少关心、鼓励，他也会不可避免的痛苦、悲伤、绝望；不管我如何描述未来可能的辉煌，他也无法立刻度过此刻的至暗时光。但没关系，一切都可以慢慢来。 生活最有趣的不就是它的变数吗？无论是情绪、感情、事业乃至人生，都会起起伏伏。 也许生活不是我们最初期待的样子，但是在慢慢接受真实生活的过程中，我们依然可以体验到生活的另一种魅力。 世界和我爱着你。
本文转载自壹心理旗下公众号：心理0时差（ID：PsyTime）